Suroviny

50g rozmixovaných ovesných vloček

1 menší banán

40g lžíce kakaa

40ml rýžového/datlového/javorového sirupu

Postup

Vločky rozmixuj na mouku. Smíchej s kakaem, rozmačkaným banánem a sirupem. Vytvoř těsto a uválej kuličky. Ty dej na plech vyložený pečícím papírem a peč na 180 stupňů 15-20 minut do křupava.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 16,3g

Sacharidy: 98g

Tuky: 8,4g

Energetická hodnota: 565 kcal

Ideální do řeckého jogurtu. Dobrou chuť!

Suroviny

140 g řeckého jogurtu 0.3 procent tuku

40 g ovesných vloček jemných

15g medu

30 g ořechové směsi (LIDL)

1 lžička skořice plus špetka na ozdobu

1 lžička kakaa

140 g pomeranče

Postup

Pomeranč oloupeme a překrojíme na půl. Jednu polovinu nakrájíme na měsíčky, z druhé vymačkáme šťávu. Ovesné vločky posypeme skořicí a kakaem a společně s ořechy osmahneme za stálého míchání na sucho do zlatova. Naspod sklenice dáme řecký jogurt, pokapeme trochou medu a polovinou pomerančové šťávy. Na to nasypeme opražené vločky a polovinou nakrájeného pomeranče. Zalijeme zbytkem jogurtu. Ozdobíme zbylými kousky pomeranče , pokapeme pomerančovou šťávou a posypeme špetkou skořice. Ozdobíme pár kapkami medu.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 27g

Sacharidy: 71g

Tuky: 13g

Energetická hodnota: 520 kcal

Suroviny

1 banán

100g mražených lesních plodů

200g řeckého jogurtu 0%

100ml hrnku pomerančové šťávy

15g medu

Postup

Banán oloupejte a nakrájejte na kousky. V mixéru smíchejte nakrájený banán, mražené lesní plody, jogurt, pomerančovou šťávu a med. Mixujte až do hladké konzistence. Podle chuti můžete přidat více medu nebo pomerančové šťávy. Nalijte do sklenice a podávejte ihned. Toto osvěžující ovocné smoothie je rychlé a snadné připravit a skvěle chutná.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 23g

Sacharidy: 56g

Tuky: 2g

Energetická hodnota: 330 kcal

Suroviny

2 banány

1 vejce

100g proteinový puding vanilka (Milbonna)

1/2 lžičky kypřícího prášku

Špetka skořice

3ml olej ve spreji

50g mražená lesní směs

Postup

Banán rozmačkáme vidličkou nebo rozmixujeme s vejcem do hladka. Vmícháme kypřící prášek, skořici a nakonec proteinový puding.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 19g

Sacharidy: 49g

Tuky: 11g

Energetická hodnota: 374 kcal

Suroviny

200 ml kokosové mléko lite

15g chia semínek

1 banán

25g nasekaných ořechů

1 lžička čekankového sirupu

Postup

Banán rozmačkáme vidličkou nebo rozmixujeme s vejcem do hladka. Vmícháme kypřící prášek, skořici a nakonec proteinový puding.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 9g

Sacharidy: 34g

Tuky: 34g

Energetická hodnota: 479 kcal

Suroviny

3 vejce

5g olivového oleje

1 celozrnná tortilla

50g avokáda

hrst jarní cibulky

sůl, pepř

Postup

Na pánvi si rozehřejeme olej. Vyklepneme 3 vejce, promícháme, osolíme a uděláme omeletu. Tortillu namažeme rozmačkaným avokádem. Ve chvíli kdy jsou vajíčka téměř hotová, přikryjeme omeletu tortillou a pomocí talíře překlopíme tak, že je tortilla na dně pánve, lehce zahřejeme. Nakrájíme do tvaru trojúhelníčku a posypeme jarní cibulkou.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 27g

Sacharidy: 32g

Tuky: 34g

Energetická hodnota: 552 kcal

Suroviny

40g ovesných vloček jemných

200ml mléka

1 lžička perníkového koření

1 lžička xylitolu

1 lžička skořice

100g jablko

skořice na posypání

70g tvarohu polotučného

10g medu

10g vlašských ořechů

Postup

Do hrnce dáme vločky, zalijeme je mlékem. Přidáme perníkové koření, skořici, osladíme xylitolem a povaříme do zhoustnutí. Jablko omyjeme a nastrouháme. Tvaroh smícháme s medem. Vlašské ořechy nasekáme nadrobno. Do mísy vlijeme ovesnou kaše. Navrstvíme tvarohem a nakonec ozdobíme strouhanými jablky. Posypeme nadrcenými ořechy a posypeme skořicí.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 21g

Sacharidy: 63g

Tuky: 15g

Energetická hodnota: 486 kcal

Suroviny

Řecký jogurt 280g

Krémový sýr 200g

3 vejce

15g kukuřičný škrob

25g medu

100ml ovesného mléka (vanilka)

Postup

Do mísy dej řecký jogurt a krémový sýr a krátce vyšlehej. Přidej vajíčka a opět vyšlehej (ideálně 30 s na nízké otáčky). Nakonec přidej med a kukuřičný škrob a ješte naposledy krátce vyšlehej. Přilij mléko (já použila ovesné, vanilkové) a jen promíchej. Těsto vlij do dortové formy (vylož papírem nebo použij olej ve spreji) a dej péct na 180 stupňů cca 45 minut. Cheesecake by měl být nahoře lehce připečený. Při pečení troubu neotvírej, jakmile je hotovo, pootevři dvířka trouby a nech ještě dojít v teple cca 15 minut. Jakmile cheesecake vychladne, dej vychladit do lednice.

Výživové hodnoty celkem / kousek (1:7)

Bílkoviny: 74/10,5g

Sacharidy: 57/8g

Tuky: 49/7g

Energetická hodnota: 982/140 kcal

Suroviny

500g hladké špaldové mouky

4 lžičky jedlé sody

1 l kefíru

3 dl oleje

kapka vanilkového aroma

8 lžic medu

2 vejce

Do tmavého těsta

4 lžíce kvalitního kakaa

Postup

Rozdělíme suroviny napůl kromě kakaa, to použijeme jen do tmavého těsta. Připravíme si dvě mísy ve kterých smícháme nejdříve suché ingredience a pak postupně zašleháme i “mokré” ingredience. Velký plech vymažeme máslem, nebo vyložíme pečícím papírem. Postupujeme podle videa a přidáváme vždy po dvou naběračkách stejné barvy. Nakonec pomocí špejle vytvarujeme linky od středu ke krajům. Pečeme na 170 stupňů 25-30 minut.

Výživové hodnoty celkem / kousek (1:28)

Bílkoviny: 126/4,5g

Sacharidy: 17/16g

Tuky: 12/8g

Energetická hodnota: 5611/200 kcal

Suroviny

7ks kukuřičných chlebíčků RACIO

1 banán

20g arašídového másla

2 lžíce vody

2 lžíce medu

100g 85% čokolády

Postup

Kukuřičné chlebíky rozdrob na malé kousky. Přidej ořechové máslo bez přidaného cukru, med a trochu vody. Míchej dokud se vše nespojí. Dej do formy nebo krabičky na jídlo a upěchuj. Roztop si čokoládu ve vodní lázni. Mezitím nakrájej banán na kolečka a dej je na uhlazenou vrstvu. Zalij čokoládou a dej zamrazit ideálně přes noc. Vyšlo na 7 velkých tyčinek. Skladuj v lednici!

Výživové hodnoty celkem / 1 tyčinka

Bílkoviny: 21/3g

Sacharidy: 113/16g

Tuky: 58/8g

Energetická hodnota: 1083/154 kcal

Suroviny

200g jemných ovesných vloček (celozrnné)

300g odtučněného tvarohu

20g xylitolu

2 vejce

1 lžička kypřícího prášku

20g kokosového cukru

Postup

V míse smícháme vločky, 250g tvarohu, xylitol, 2 vejce a kypřící prášek. Na plech vyložený pečícím papírem vytvarujeme kuličku a pomocí ukazováčku/lžičky uděláme do středu důlek. Ten vyplníme zbytkem tvarohu a na závěr posypeme kokosovým cukrem. Uděláme 12 koláčků. Dáme péct do předehřáté trouby na 180 stupňů na 20 minut do zlatova.

Výživové hodnoty celkem / 1 koláček

Bílkoviny: 73/6g

Sacharidy: 159/13g

Tuky: 22/2g

Energetická hodnota: 1204/100 kcal

Suroviny

150g špaldové mouky

180g řeckého jogurtu

1 lžička kypřícího prášku

1 rozšlehané vejce s vodou

10 g rozpuštěného másla

2 lžíce skořice

25 g xylitolu / erythritolu

Postup

Těsto vytvoř smícháním mouky, jogurtu a kypřícího prášku. Rozděl na 4 díly a vyválej na nudli. Pokud je moc dlouhá, rozděl ještě na půl. Stoč do tvaru šneka, potři vejcem a dej péct na 180 stupňů do zlatova (cca 20 min). Ještě horké potři máslem a vyválej v xylitolu a skořici.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 47g

Sacharidy: 103g

Tuky: 10g

Energetická hodnota: 768 kcal

Suroviny

250g hladké špaldové mouky

2 vejce

200ml mléka

50g kokosového cukru

vanilkového aroma

50g másla nebo 2 lžíce olivového oleje

1 lžička kypřícího prášku

1 lžíce skořice

3-4 středně velká jablka

Postup

V míse smíchej mouku, vejce, mléko, kokosový cukr, vanilkové aroma, rozpuštěné máslo, kypřící prášek a skořici. Jablka zbav jadřinců a nakrájej na měsíčky. Na plech vyložený pečícím papírem vysypej jablka a zalij těstem. Rozetři po celém povrchu. Dej péct do trouby na 180 stupňů na 20-30 minut. Nech vychladnout a pokud chceš, lehce pocukruj.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 60g

Sacharidy: 293g

Tuky: 39g

Energetická hodnota 1855 kcal

Suroviny

50 ml kokosového mléka light

40 g mražených malin (jiného ovoce)

1 lžička medu

15 g chia semínek

100 g jogurtu 0% tuku

10 g drcených mandlí

Postup

Maliny a s mlékem a medem rozmixujeme do hladka. Směs nalijeme do misky a přidáme chia semínka. Necháme nabobtnat v lednici ideálně přes noc. Na spod skleničky dáme jogurt. Přidáme malinovou směs a posypeme mandlemi.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 16g

Sacharidy: 22g

Tuky: 14g

Energetická hodnota 288 kcal

Suroviny

80 g tuhé části kokosového mléka

2 menší banány / 1 velký

20g medu

20g arašídového másla

20g bílé čokolády

Postup

Banán den předem nakrájej na kolečka a dej přes noc zamrazit. Do mixéru mražený banán med a kokosové mléko a rozmixuj. Naplň do skleničky povrch potři arašídovým máslem a polij rozpuštěnou čokoládou. Uhlaď lžící a dej zatuhnout do lednice/mrazáku.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 9,4g

Sacharidy: 62g

Tuky: 34,7g

Energetická hodnota 579 kcal

Obsahuje minimum bílkovin. Může být preferovaný jako náhražka nezdravých sladkostí.

Suroviny

50g jáhlové kaše NOMINAL

150ml vody

15g proteinu 80%

1 lžička skořice

1 lžička medu

1 hruška

1 lžička kokosového oleje/ghee

1 lžíce xylitolu

Špetka skořice a mandle

Postup

Hrušku nakrájíme na tenké plátky. Na pánvi rozehřejeme olej a přidáme xylitol, promícháme a zahřejeme. Přidáme hrušky a smažíme z každé strany do zlatova. Jáhlovou kaši uvaříme ve vodě podle návodu na obalu. Vmícháme protein, skořici a med a vaříme do zhoustnutí. Kaši ozdobíme hruškami, posypeme skořicí a mandlemi.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 17g

Sacharidy: 73g

Tuky: 7g

Energetická hodnota 428 kcal

Suroviny

45g kuskusu

150ml mléka polotučného

75g tvarohu polotučného

špetka skořice

1 lžíce xylitol/med

20g nasekaných datlí

10g nasekaných ořechů

Postup

Do hrnce dáme zahřát mléko se skořicí. Kuskus propláchneme a přidáme do vroucího mléka, osladíme xylitolem. Zakryjeme pokličkou a necháme nasáknout do měkka. Ještě teplou směs promícháme s tvarohem, nalijeme do misky a ozdobíme datlemi a ořechy. Podáváme za tepla nebo vychlazené z lednice.

Výživové hodnoty:

Bílkoviny: 22g

Sacharidy: 56g

Tuky: 19g

Energetická hodnota: 496 - 579 kcal (s medem)

Suroviny

40g rozmixovaných ořechů (mandle/vlašské)

150 g polotučného tvarohu

1 lžička čekankového sirupu

Postup

Tvaroh smícháme s čekankovým sirupem. 1/2 dávky rozmixovaných ořechů dáme na dno zapékací misky a poklademe tvarohem. Povrch posypeme zbytkem ořechů a dáme péct na 170 stupňů na 25 minut. Necháme vychladnout.

Výživové hodnoty:

Bílkoviny: 21g

Sacharidy: 13g

Tuky: 31g

Energetická hodnota: 423 kcal

Suroviny

30g arašídového másla / proteinella

15g čokoládového proteinu

10g kakaa

1 vejce

1/2 lžičky kypřícího prášku

20g kakaové müsli s kokosem na posypání

Postup

Do hrníčku vyklepneme vejce, přidáme všechny ostatní suroviny, promícháme a dáme na nejvyšší výkon do mikrovlnky na 1 minutu. Posypeme müsli s kokosem.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 30g

Sacharidy: 20g

Tuky: 26g

Energetická hodnota: 443 kcal

Suroviny

150g sýr cottage

50g kvalitní čokolády 85%

1 lžička medu

Postup

Čokoládu rozpustíme v mikrovlnce. Cottage dáme do mixéru, přilijeme k němu čokoládu, osladíme medem a mixujeme do hladka. Hotovou směs nalijeme do misky a dáme na 2 hodiny do mrazáku nebo přes noc do lednice.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 22g

Sacharidy: 28g

Tuky: 34g

Energetická hodnota: 514 kcal

Vzhledem k velkému množství čokolády, doporučujeme konzumovat střídmě.

Suroviny

100g banánu

5g máku

15g arašídového másla

150g polotučného tvarohu

10g mandlí

Špetka skořice

Postup

Banán rozmačkáme vidličkou. Smícháme s mákem, arašídovým máslem a tvarohem. Posypeme mandlemi a skořicí.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 23g

Sacharidy: 33g

Tuky: 21g

Energetická hodnota: 411 kcal

Suroviny

1 celozrnná tortilla

100g krůtích prsou

1/2 červené papriky

1/2 žluté papriky

1/2 červené cibule

1 lžička grilovacího koření

1 stroužek česneku

Hrst jarní cibulky

10ml olivového oleje

1/2 avokáda

1-2 stroužky česneku

1 lžička citronové šťávy

40g řeckého jogurtu

Sůl, pepř

Postup

Krůtí maso nakrájíme na dlouhé nudličky, osolíme , opepříme, smícháme s grilovacím kořením a polovinou olivového oleje. Necháme marinovat. Mezitím nakrájíme papriky a cibuli na proužky, česnek nasekáme nadrobno a vše pokapeme zbytkem oleje. Osolíme a opepříme. Na pánvi osmahneme naloženou zeleninu do zlatova, dáme na stranu a osmažíme kuřecí kousky. Tortillu propíchneme několikrát vidličkou a lehce potřeme vodou. Pak ji dáme na cca 6-10 minut do trouby na 170 stupňů. Kontrolujeme ať se nespálí. Do mixéru dáme avokádo, česnek, olivový olej, citronovou šťávu, řecký jogurt, sůl, pepř , mixujeme do hladka , tím vytvoříme salsu. Tortillu namažeme salsou, přidáme orestovanou zeleninu a nakonec maso. Nakonec posypeme jarní cibulkou.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 37g

Sacharidy: 42g

Tuky: 28g

Energetická hodnota: 592 kcal

Suroviny

100g krůtích prsou

15ml olivového oleje

1 lžička sušeného česneku

100g mražené brokolice

70g strouhané mozzarelly

15 g chorizo/ pepperoni

50g cottage sýr

3 stroužky česneku

20g rajčatový protlak

4 g xylitolu

sůl, pepř

Postup

Do mixéru dáme sýr cottage, česnek, rajčatový protlak/ sušená rajčata, osolíme a osladíme xylitolem. Rozmixujeme do hladka. Krůtí prsa nakrájíme na kostičky, osolíme, opepříme a ochutíme česnekem. Na pánvi rozpálíme olej a osmahneme do zlatova, popřípadě připravíme v horkovzdušné fritéze. Brokolici vaříme do poloměkka na páře nebo ve fritéze. Do zapékací mísy dáme maso s brokolicí a polijeme omáčkou, kterou rozetřeme po celém povrchu. Posypeme mozzarellou a ozdobíme chorizem/ pepperoni. Necháme zapéct v troubě do zlatova- 180 stupňů 15-20 min.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 46,5g

Sacharidy: 23g

Tuky: 32g

Energetická hodnota: 571 kcal

Suroviny

150g losos

20g drcených pistácií

1 lžička dijonské hořčice

5g medu

1 stroužek česneku

1 lžička citronové šťávy

150g brambory

3 růžičky brokolice

5ml olivového oleje

Sůl, pepř

Postup

Lososa zbavíme kůže a nakrájíme na filetu, potřeme solí a pepřem. V misce vytvoříme marinádu smícháním prolisovaného česneku, oleje, citronové šťávy, olivového oleje a dijonské hořčice. Lososa potřeme ze všech stran marinádou a obalíme v drcených pistáciích. Lososa dáme péct do trouby nebo horkovzdušné fritézy na 170 stupňů na 15 minut. Brambory uvaříme ve slupce, necháme vychladnout a oloupeme. Brokolici uvaříme na páře do měkka. Brambory šťoucháme s brokolicí, pokapeme olivovým olejem a osolíme. Vytvoříme kuličky ve tvaru kroket.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 40g

Sacharidy: 36g

Tuky: 33g

Energetická hodnota: 611 kcal

Suroviny

100g kuřecích prsou

65g špaldové celozrnné mouky

1 vejce

1/2 červené cibule

50g brambora

1 lžíce grilovací koření

Postup

Bramboru uvaříme ve slupce, oloupeme. Do mixéru dáme kuřecí maso, červenou cibuli, bramboru, špaldovou mouku , grilovací koření a rozmixujeme do hladka. Směs pomocí lžíce vytvarujeme do tvaru nugetky a dáme na plech vyložený pečícím papírem. Postříkáme olejem ve spreji a dáme péct na 170 stupňů na cca 15 minut. V polovině pečení nugetky otočíme.

Výživová hodnota

Bílkoviny: 41g

Sacharidy: 49g

Tuky: 9g

Energetická hodnota: 458 kcal

Suroviny

100g řeckého jogurtu


100g špaldové mouky


1/2 lžičky prášku do pečiva

20g rajčatového protlaku

50 g prosciutto


20 g strouhané mozzarelly

10 g kukuřice

Sůl


Postup

Těsto vytvoříme jednoduše smícháním špaldové mouky, řeckého jogurtu, 1/2 lžičky kypřícího prášku a soli. Těsto vyválíme na plech, potřeme rajčatovým protlakem, ozdobíme prosciuttem. Přidáme 10 g kukuřice zbavené nálevu a posypeme strouhanou mozzarellou. Pečeme v troubě cca 20 minut na 180 stupňů.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 42g

Sacharidy: 69g

Tuky: 14g

Energetická hodnota: 601 kcal

Suroviny

60g jasmínová rýže

20g červené cibule

5g jarní cibulky

5g petrželky

5g koriandru

50g fazolí zbavených nálevu

20g kukuřice

1 lžička mexického koření/barbecue

10ml olivového oleje

100 g krůtího masa

10ml olivového oleje

40g lžíce jogurtu

1 lžička kari koření

Sůl, pepř

Postup

Maso omyjeme, nakrájíme na kostky, pak osolíme a opepříme. Promícháme s kari kořením, jogurtem a olivovým olejem. Necháme 10 minut marinovat. Rýži uvaříme podle návodu na obalu. V míse smícháme na kolečka nakrájenou červenou cibuli, nasekaný koriandr a petržel. Přidáme okapané fazole a kukuřici. Ochutíme solí, mexickým kořením , přidáme rajský protlak a promícháme. Ještě horkou rýži smícháme s olivovým olejem a poté vmícháme směs s fazolemi. Na talíř dáme mexickou rýži a ozdobím krůtím masem a čerstvou petrželkou.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 37g

Sacharidy: 62g

Tuky: 11g

Energetická hodnota: 496 kcal

Suroviny

55g rýžových nudlí

90g tofu

10ml olivového oleje

50g cukety

50g červené papriky

Hrst koriandru

Koření na grilovanou zeleninu

2 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem soli

2 stroužky česneku

1 lžička zázvoru

5g lžička medu

20g arašídového másla

Sůl, pepř

Postup

Rýžové nudle uvaříme podle návodu. Scedíme. Červenou papriku a cuketu nakrájíme na kostky, dáme do mísy , posypeme kořením a zalijeme 1 lžíčkou olivového oleje. Tofu nakrájíme na kostičky. Připravíme si marinádu smícháním sójové omáčky, prolisovaného česneku, nasekaného zázvoru, arašídového másla a medu. Promícháme. Na pánvi rozehřejeme 1 lžičku oleje a osmahneme zeleninu do zlatova. Poté přidáme tofu a lehce dosmažíme. Směs dáme na stranu. Do pánve dáme uvařené nudle, zalijeme marinádou a osmahneme. Smažené nudle servírujeme se zeleninou a tofu. Ozdobíme čerstvým koriandrem.

Výživové hodnoty

Bílkoviny: 20g

Sacharidy: 57g

Tuky: 26g

Energetická hodnota: 541 kcal